【白髪対策×食事】ビタミンCを効率よく摂って白髪対策！摂取時の注意やおすすめレシピ

最近急に白髪が増えたと気にしていませんか？少し前まではチラホラと見え隠れしていた白髪も年齢を重ねることによって、どんどん隠しきれなくなってきます。
これからは髪もお肌も外側だけのケアではなくて、身体の中からケアしてあげましょう。
今回は髪に大切な栄養素ビタミンＣを摂りやすい白髪予防・対策レシピをご紹介します！

 

1. ビタミンCは白髪対策におすすめ！

白髪に良いとされる栄養素にはたんぱく質やミネラルなども有効ですが、ビタミンＣも白髪の予防や対策に有効とされています。
私たちは酸素を取り入れて生活していますが、様々な活動を通じて体内には活性酸素が体内に生じてしまいます。その活性酸素はやがて細胞を傷つけてしまい、"老化"という現象を引き起こしてしまいます。この活性酸素の酸化を抑えることを抗酸化といい、その効果が期待できるのがビタミンＣなのです。活性酸素が増えると当然白髪の原因にも繋がります。そもそも白髪は老化現象によって髪のメラニン色素を作るメラノサイトの働きが正しく機能しなくなることでメラニン色素が入らないまま生えてくるのが白髪なのです。
そんなビタミンCは、鉄分や亜鉛などほかの健康的な髪の毛を作る成分の吸収や合成にも欠かせない成分です。鉄分は活性酸素の一種、過酸化水素を除去する酵素を作りますし、栄養素を運搬するための血液を生み出すのにも必要になります。また、亜鉛は細胞を生み出すのに必須栄養素で、ビタミンＣと一緒に摂ることで吸収率が急激に上がるということが分かっています。
一般的にはお肌にいいといわれているビタミンＣですが、白髪予防や対策にも効果を発揮するだなんて･･･。これは30代～50代の女性は摂らないわけにはいきませんね！

1日に必要なビタミンCの摂取量

それでは、ビタミンCは一日にどのくらいの量を摂取すればいいのでしょうか？

・30歳～69歳：推奨量100mg

ビタミンＣが不足すると血管がもろくなったり貧血や歯がもろくなるなど、美容面だけでなく、健康面でもダメージが生じることとなります。100mgという推奨量を目安にきちんと摂っていきたいですね。

ビタミンCが多く含まれる食べ物

では実際にどんな食べ物にどれだけビタミンＣが含まれているのでしょうか？

食品100mg当たりの含有量
・焼きのり　　　　　210mg
・赤ピーマン　　　　170mg
・ゆず（果皮）　　　150mg
・アセロラジュース　120mg
・レモン（全果）　　100mg
・いちご　　　　　　　62mg
・ブロッコリー　　　　54mg
・かいわれ大根　　　　47mg

一番多い焼きのりだと一日に16枚とちょっと大変ですが、赤ピーマンなら一日1個、いちご中粒10個、ブロッコリー0.5個で一日に必要なビタミンＣが摂取できます。毎食ごとに上手に野菜や果物を取り入れることが白髪予防に繋がるということになります。
また、通常ビタミンＣは熱に弱く破壊されやすいのですが、のりのビタミンＣは熱に強いといわれています。のりに一番含まれているヨウ酸は細胞の成長を促して代謝をよくする働きがあるので、毎日少しずつ食事に取り入れたいですね。

ビタミンCを摂取する時に注意する点

過剰摂取するとどうなる？

ビタミンＣは水溶性のため、万が一摂取しすぎてしまっても過剰の分は尿と一緒に排出されます。
ただ、胃痛や下痢を起こすという報告もありますので、何ごとも適量を守ることが大切です。

良い&悪い食べ合わせや調理方法

ビタミンＣをせっかく摂るのですから効率よく白髪予防・対策に有効な食べ合わせで食べたいものです。
牛肉や牡蠣などに含まれる亜鉛は抗酸化作用やホルモン活性化というアンチエイジングには欠かせない成分ですが、単体で摂取しても吸収しにくいという性質を持っています。そんな亜鉛はビタミンＣと一緒に摂ることで吸収率を高めることができるので、ぜひとも一緒に摂りたいですね。
逆にビタミンＣと食べ合わせが悪い食品は、バナナやリンゴ、キュウリなど。これらに含まれる酵素はビタミンＣを破壊する作用を持っているためです。キュウリなどをサラダにしてビタミンＣの食品と一緒に摂りたい場合は、お酢を一緒に摂るといいので、ドレッシングをかけるなど工夫するといいですね。
ビタミンＣは水溶性のビタミンのため、茹でるなどの調理方法では水に流れ出てしまう栄養素でもあります。なるべく加熱せずに生で食べるのがおすすめです。だからといってなかなか全部を生では食べきれませんよね。加熱によって失われるビタミンＣの量は2割程度ですので、生野菜の中に少し茹でたブロッコリーを入れてみるなど食べやすいようにするといいですよ。
そして、食べるタイミングですが「満腹時」に食べることによって長い時間吸収され続けることが分かっています。食後のフルーツは理にかなっているということなんですね。

2. 編集部おすすめ！ビタミンCをたっぷり摂れる料理レシピ

それでは、ビタミンＣを摂りやすく、白髪予防・対策にもなるレシピをご紹介したいと思います！どれも簡単なので、ぜひ作ってみて下さいね。

おすすめレシピ① ピーマンのきんぴら

ビタミンC豊富な赤ピーマンと緑のピーマンの彩りが華やかな一品です。風味豊かになるごま油には「若返りのビタミン」と呼ばれているビタミンEが豊富に含まれていますので、アンチエイジングにぴったりですよ。

材料(4人分)
・赤ピーマン　　　２個
・ピーマン　　　　3～4個
・酒　　　　　　　大さじ1
・みりん　　　　　大さじ1
・しょうゆ　　　　大さじ1
・ごま油　　　　　大さじ1
・すりごま　　　　大さじ1

作り方

① 赤ピーマンとピーマンはヘタを取って縦半分に切り、5㎜幅の細切りにする
② フライパンにごま油を熱し、赤ピーマンとピーマンをしんなりするまで炒める
③ 調味料を一気に加えて更に炒める
④ 器に盛り付け、すりごまをふりかけて出来上がり

注意したいポイント・コツ

ピーマンをあまり炒め過ぎると歯ごたえもなくなり、熱に弱いビタミンCも失われやすくなってしまいます。炒め過ぎないように手際よく調理しましょう！

おすすめレシピ② いちごとキウイのミントスムージーボウル

ビタミンCが豊富ないちごとキウイを使ったスムージーボウルです。食材を生で摂ることによってビタミンCの栄養価をそのまま摂れますし、ミキサーで混ぜるだけの手軽さもおいしいレシピです。

材料（2人分）
・いちご　　　　　　　2カップ
・キウイ　　　　　　　3個
・フレッシュミント　　ひとつかみ
・アーモンドミルク　　1/2カップ
・グラノーラ　　　　　大さじ2

作り方

① いちごはよく洗い8粒ほどトッピング用にとっておく
② キウイは2個は皮をむき、ざく切りにする
③ いちご、ざく切りのキウイ、フレッシュミント、アーモンドミルクをミキサーに入れてなめらかになるまで攪拌する
④ トッピング用のいちごを半分にし、キウイ1個は皮をむき薄切りにする
⑤ スムージーをボウルに注ぎ入れて、トッピング用のいちごとキウイグラノーラを飾り付けて出来上がり

注意したいポイント・コツ

甘さが足りない場合は、バナナやローハニーを加えてみても良いです。
また、お好みで生のナッツやチアシードを加えてみても◎。ナッツの中でもくるみはビタミンＣも豊富に含まれています。
トッピングのキウイは花びらのように飾り付けるとおしゃれになりますよ。

3. 白髪予防・対策はもちろん、美容全般にいいビタミンＣをたくさん摂ろう！

身体の中から白髪予防・対策ができるビタミンCですが、実は血行促進効果も期待できるので薄毛対策にもつながります。コラーゲンの生成にも関係している栄養素でもありますので、お肌や頭皮のためにもたくさん摂るようにしましょう！
ビタミンCの摂取は、今回ご紹介したように、ビタミンＣを多く含む野菜や亜鉛を多く含む牛肉などを炒めて食べるなど、食べ合わせを工夫してみるといいですよ。普段の食事にさりげなく生野菜をプラスしたり、温野菜にすると量をたくさん食べられたりと、楽しみながら食べることをおすすめします。
ビタミンＣの抗酸化作用で錆びない身体と美しい黒髪を守っていきましょう！
ビタミンCを摂りやすい食事のレシピや調理法などについては、下記記事でも取り上げられています。あわせてチェックしてみてください。