【白髪対策×食事】タンパク質は白髪予防・対策に効果的！豊富な食べ物とレシピ③

Posted by on 8月 28, 2026

忙しい毎日を送っているうちに、気づけば白髪が増えてしまって愕然としてしまったという人もいるのではないでしょうか？
髪を染めて白髪対策をしているという人もいると思いますが、染めるにはお金もかかりますし、髪も傷んでしまいます。キレイな髪の毛を手に入れるために外側からいくらケアしても限界があるため、栄養面など内側からのケアが大事になります。
そこで今回は、髪の毛や髪の毛の黒い色を作り出すメラニンの材料となる「タンパク質」について、摂取するときに気をつけることやおすすめのレシピをまとめてみました！

CONTENTS
1.タンパク質が多く含まれる食べ物
2.タンパク質を摂取する時に注意する点
3.白髪対策におすすめなタンパク質の良い食べ合わせ
4.編集部おすすめ！タンパク質が豊富な白髪対策レシピ
5.食事を見直して、元気に白髪対策！

1. タンパク質が多く含まれる食べ物

タンパク質は、成人女性の場合1日に40〜50gが必要だといわれています。まずは、タンパク質を多く含んでいる食べ物の100gあたりのタンパク質量を見てみましょう。

肉類

・鶏ササミ　23.0g
・豚ロース　19.3g
・牛モモ肉　21.2g

魚介類

・サンマ　18.5g
・鮭　22.5g
・アジ　20.7g

大豆製品

・納豆　16.5g
・きな粉　35.5g
・豆腐　6.6g

乳製品

・牛乳　3.3g
・ヨーグルト　4.3g
・カマンベールチーズ　19.1g

2. タンパク質を摂取する時に注意する点

お肉や卵でタンパク質を摂ろうとするとカロリーが高いので太りやすくなってしまいます。カロリーが低い高タンパクな食べ物から摂取するようにしましょう。油を使わないヘルシーな調理を心がけるのもおすすめです。
また、動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸に送り込まれることで悪玉菌のエサになってしまい、腸内環境の乱れに繋がってしまいます。腸内環境が乱れてしまえば白髪の原因である活性酸素を発生することになりますし、免疫力が低下してしまい健康に悪影響をおよぼすこともあります。
白髪対策にタンパク質は必要不可欠ですが、摂りすぎは美容や健康のためによくありませんので、適切な量を摂取するように気をつけましょう。

3. 白髪対策におすすめなタンパク質の良い食べ合わせ

栄養素は食べ合わせで吸収率や働きが代わってきます。白髪予防や改善の効果をアップさせるのにおすすめなタンパク質が摂れる食べ合わせについてチェックしてみましょう。

豆腐×ワカメ

大豆からつくられる豆腐は植物性タンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含み、大豆そのものよりも体内に吸収されやすくなっています。ワカメはミネラル豊富でカリウムやカルシウムなどのミネラルを多く含んでいます。例えば、豆腐とワカメの味噌汁は大豆とミネラルたっぷりですので、積極的に摂取すると良いでしょう。

黒ごま×牛乳

黒ごまに含まれる抗酸化成分は「ゴマリグナン」と呼ばれ、老化を助長する活性酸素を除去する効果があるといわれています。また、黒ごまにはおなじく強力な抗酸化作用があるビタミンEも多く含まれています。これらの栄養素はメラノサイトの老化を防ぎ、抜け毛予防にも効果的です。それに牛乳を加えることにより、髪の毛の主成分であるタンパク質もしっかり摂取することが可能になります。

4. 編集部おすすめ！タンパク質が豊富な白髪対策レシピ

それでは白髪対策におすすめなタンパク質を多く含む料理のレシピをチェックしてみましょう。

5. 食事を見直して、元気に白髪対策！

タンパク質は白髪対策に欠かせない栄養素。毎食の食事で摂るように気をつければ、白髪の予防や改善に必要な分の量を摂ることができます。食べ過ぎや食べ合わせに気をつけつつ、上手に摂取するようにしたいですね。
白髪対策にはほかの栄養素もバランスよく摂る必要がありますし、適度な運動や睡眠も必要になります。白髪対策のための取り組みをすれば、健康的な生活をおくることになり心も身体も元気になっていきますよ。

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