リコピンは抗酸化作用によりお肌の老化を防ぐことで知られていますが、白髪に深く関係する「メラノサイト」の老化も防いでくれるのです。そこで今回は、リコピンの白髪への効果や必要な摂取量、簡単に毎日取り入れられるレシピをご紹介します！
1. リコピンは白髪対策におすすめ！
トマトなどの野菜に含まれるリコピンは、抗酸化作用に優れているため白髪の予防・対策に効果が期待できます。
抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素の働きを抑制する作用のこと。活性酸素は体内でウイルスなどを攻撃し体を守る大切な役割を果たしますが、過剰に増えてしまうことで本来攻撃するべきでは無い細胞まで傷つけてしまいます。すると、髪に着色をするメラニン色素を作り出す細胞の「メラノサイト」まで攻撃の対象となってしまい、白髪が増えてしまうことになります。
そのため、食べ物から抗酸化作用のあるリコピンを摂取することで活性酸素の働きを抑制し、メラノサイトの働きを保護することで白髪の予防・改善へ繋げることができます。
1日に必要なリコピンの摂取量
それでは、白髪の予防・対策のための1日のリコピンの摂取量を見ていきましょう。1日に必要なリコピンの摂取量は以下の通りです。・成人女性：15mg～20mg
リコピンが多く含まれる食べ物
リコピンはトマトに含まれるイメージが強いですが、スイカ、グァバなど赤い色素を持つ野菜やフルーツにも多く含まれています。体内で合成することのできない栄養素のため、しっかりと食べ物から摂取するようにしましょう。リコピンが多く含まれる食べ物(100g当たり)
・グァバ 5.2mg
・スイカ 4.5mg
・柿 3.2mg
・トマト 3.0mg
・ミニトマト 8.1mg
この中で料理に活用しやすく、1年中手に入るものはトマトですね。トマトなら1日に2個程度、ミニトマトなら15個程度で1日分のリコピンを摂ることができます。なんと大玉のトマトよりもミニトマトのほうがリコピンの含有量が多いので、サラダとして食べる場合はミニトマトのほうを選ぶと良いでしょう。
またトマト以外には沖縄のフルーツ「グァバ」にもリコピンが豊富に含まれています。ジュースとしてスーパーやコンビニで売っていることもあるので、1日1本飲むようにすると手軽に1日分のリコピンを摂ることができますよ。
リコピンを摂取する時に注意する点
過剰摂取するとどうなる？
リコピンを食べ物から大量に摂取したとしても、特に副作用などが現れることはありません。しかしリコピンは体の中に溜めておくことができないので、1度にたくさん食べるのではなく毎日コツコツと摂取するようにしましょう。
良い&悪い食べ合わせや調理方法
リコピンはビタミンCなどの栄養素と違い、加熱によって栄養素が壊れることがありません。むしろ加熱することによって、体への吸収率が高まることが分かっています。そのため、トマトソースにしてかさを減らし、たくさん食べた方が効率的に摂取することができます。
また、親油性がありオリーブオイルなどの油と相性が良いので、 パスタなどで一緒に食べましょう。トマトやスイカ、グァバなどは暖かい地域の野菜なので、体を冷やす作用があります。身体の冷えは白髪の原因となってしまいますので、冬はもちろん、夏冷房で冷えがちな時は体の温める作用のある塩と一緒に摂るようにしましょう。
2. 編集部おすすめ！リコピンがたっぷり摂れる料理レシピ
それでは、白髪予防にも美肌にも必要不可欠なリコピンを摂取できるおすすめレシピをご紹介します！
おすすめレシピ① 万能トマトソース
パスタやスープ、ステーキにもピッタリで色々な使い方ができるトマトソースです。オリーブオイルも入っているので、効率よくリコピンを摂取することができます。
材料
・大玉トマト 4個
・タマネギ 小1個
・ニンニク 1片
・オリーブオイル 大さじ2
・固形コンソメ 1個
・塩 小さじ半分
・砂糖 小さじ半分
作り方
①トマトを湯むきする
②タマネギとニンニクをみじん切り、トマトをざく切りにする
③オリーブオイルにタマネギとニンニクを加え、弱火で炒める
④香りが出たら、トマトを入れてつぶしながら炒める
⑤トマトの形が無くなってきたら、コンソメ、砂糖、塩で味を整える
⑥少し水分が飛ぶまで煮込んだら完成！
注意したいポイント・コツ
お好みでハーブを加えると大人な味になります。このレシピの倍量で作り、冷凍保存することで色々な料理に使い回しすることができますよ。生トマトが無い場合は、トマト缶でも代用OKです。
おすすめレシピ② マグロのソテー～トマトソースがけ～
先ほどのトマトソースを使ったレシピです。トマトのリコピンに加え、白髪予防・対策に効果的なビタミンB群、チロシンなどが豊富なマグロを使っているので、効率よく髪に良い栄養素を摂取することができますよ。
材料
・カジキマグロ 2切れ
・オリーブオイル 適量
・塩、こしょう 適量
・冷凍トマトソース 適量
作り方
①フライパンにオリーブオイルを多めに敷き、下味を付けたマグロの表面をカリッと焼く
②フタをして、中まで火が通るように焼く
③マグロをお皿に盛り、トマトソースを掛けて完成！
注意したいポイント・コツ
マグロは焼きすぎると固くなってしまうので、フタをしたら弱火でふっくら火を通しましょう。鶏肉などでも代用可能なので、色々なお肉で試してみてくださいね。
おすすめレシピ③ グァバジャム
トマトよりもリコピンの含有量が多いグァバを使ったジャムです。作り置きができるので、ヨーグルトやパンと一緒にどうぞ！
材料
・グァバ 300g
・砂糖 150g
・レモン汁 大さじ1
作り方
①グァバを良く洗い、へたを取り4つ切りにする
②鍋にグァバを入れ、弱火で香りが出るまで煮る
③煮込んだら、漉し器で実と水分を分ける(実は捨ててください)
④香りが出たグァバ水を鍋に入れ、砂糖、レモン汁を入れてとろみがつくまで煮て完成！
注意したいポイント・コツ
漉すときに、間違えて水分を捨てないように注意してください！お砂糖の量は、増減して調節可能です。清潔な容器に入れて保存し、冷蔵庫で保管してくださいね。
3. リコピンの抗酸化作用で黒髪も美肌もゲットしよう！
以上、リコピンの白髪への効果と摂取量、簡単にできるレシピをご紹介しました。
忙しいときでも欠かさずリコピンを摂取できるよう、作り置きをして毎日少しずつ食べるのがおすすめです。またトマトジュースやグァバジュースをストックしておいても便利ですね。暖かい地域の野菜に含まれることが多いので、体の冷えには注意しましょう。
リコピンは抗酸化作用があるので、メラノサイトの老化を防ぎ白髪の予防・対策に効果が期待できます。また肌の老化も防ぐので、若々しい見た目を保つのに必要不可欠な栄養素ですね。
リコピンを効率的に摂取して、白髪の改善だけではなくお肌の健康も保ち、5歳若返った見た目を手に入れましょう！
| 【本記事の要約】リコピンは抗酸化作用を持つ栄養素で、メラノサイトの老化を防ぎ白髪予防に効果的です。成人女性の1日の推奨摂取量は15～20mgで、トマト、スイカ、グァバなどの赤い色素を持つ果物や野菜に多く含まれています。ミニトマトは大玉トマトよりもリコピン含有量が多く、1日2個程度で必要量を摂取できます。加熱によって吸収率が高まり、オリーブオイルとの相性も良いため、トマトソースなどで摂取するのがおすすめです。過剰摂取の心配はなく、毎日コツコツと摂取することが大切です。 |
