普段何気なく食べている多くの物に含まれていますが、食生活が乱れるとすぐに不足してしまうので注意が必要です。意識して食べるように心がけ、黒い髪はもちろん、健康的でボリュームのある髪を目指しましょう！
1. ビタミンB6は白髪対策におすすめ！
髪の成分は約80%が「ケラチン」というタンパク質からできています。しかし、食べ物からタンパク質を摂取してもそのまま髪の毛になるわけではありません。タンパク質は、酵素によりアミノ酸へと分解されてから髪の材料へと変化するのです。
ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸へと変化させる酵素を作り出すことができます。髪の元となる材料を供給するためにも不可欠な栄養素なのです。また、皮脂量を抑え頭皮環境を整えてくれる効果も期待できます。
さらに、ビタミンB6は亜鉛の吸収率を高めてくれる効果もあります。亜鉛は、メラニン色素を生成する「メラノサイト」を活性化させる栄養素です。亜鉛は少し食事のバランスが崩れると不足しがちな栄養素なので、日ごろからビタミンB6も含んだ食べ物を選ぶようにすることが大切だと言えるでしょう。
白髪の予防・対策でタンパク質を積極的に摂るのはもちろんのこと、ビタミンB6の働きで食べ物から摂取したタンパク質を効率的に髪へ変化させることも非常に重要です。
1日に必要なビタミンB6の摂取量
それでは、1日に必要なビタミンB6の摂取量はどのくらいなのか見ていきましょう。1日に必要なビタミンB6の摂取量は以下の通りです。
・19～50歳女性：推奨量1.3mg
・50歳以上女性：推奨量1.5mg
ビタミンB6は様々な食べ物に含まれています。また、ホルモンバランスを整える役割を果たしているので、生理中や閉経後は不足する傾向にあります。そのため、50歳以上の女性はそれ以下の年齢の方と比べて推奨摂取量が少しだけ多くなっているのです。
ビタミンB6が多く含まれる食べ物と100gあたりの含有量
・にんにく 1.50mg
・牛レバー 0.89mg
・マグロ赤身 0.85mg
・鶏挽肉 0.68mg
・さんま 0.54mg
・きな粉 0.58mg
・バナナ 0.38mg
・モロヘイヤ 0.35mg
健康的な食生活の中で、タンパク質をしっかりと摂っていれば普段の食事で補える量です。朝、昼、晩と、肉類、魚類、豆類のいずれかを100gずつ食べていれば問題ないでしょう。
忙しくきちんとタンパク質を摂れているか心配な時は、きな粉ドリンクやバナナを食べることで手軽にビタミンB6を摂取することができます。特にレバーはビタミンB6に加えて鉄分も豊富なので、どちらも不足しがちな生理中の女性にとてもおすすめな食べ物です。
ビタミンB6を摂取する時に注意する点
過剰摂取するとどうなる？
ビタミンB6は水溶性のビタミンなので、
食べ物から過剰摂取しても尿や汗と共に体外へ排出されるため副作用などはありません。しかしサプリメントからの過剰摂取は別で、神経障害などを引き起こす恐れがあるので注意が必要です。良い&悪い食べ合わせや調理方法
ビタミンB6の良い食べ合わせ例としては、同じように白髪予防・対策に効果が期待できる「亜鉛」や「ビタミンB群」と同時に摂るようすると効果的です。栄養の吸収を手助けしてくれます。特にビタミンB2とは相互作用があり、ビタミンB6がタンパク質を分解するために働く手助けをしてくれるので、是非一緒に摂りたい栄養素です。
また、アルコール類を良む人はビタミンB6が不足する傾向にあります。ビタミンB6は肝臓をサポートする働きがあります。アルコールを飲みすぎて肝臓を過剰に働かせると、ビタミンB6が肝臓で沢山必要になり、タンパク質を分解するための必要量が不足してしまうのです。そのため、白髪の予防・対策のためにはなるべくアルコールを控えるようにしましょう。
調理方法としては、ビタミンB6は水に溶けやすく、光、熱に弱い傾向にあります。そのため、マグロやカツオのお刺身を生で食べたり、フルーツや野菜を生で食べるのがおすすめです。加熱する場合はスープにしたりして、溶け出したビタミンB6も一緒に摂るようにしましょう。
2. 編集部おすすめ！ビタミンB6をたっぷり摂れる料理レシピ
ビタミンB6を効率的に美味しく摂取できるレシピをご紹介します！
おすすめレシピ① 牛レバーの赤ワイン煮
食べ物の中でもビタミンB6が断トツに多いにんにくと牛レバーがメイン！赤ワインにも抗酸化作用があり、メラノサイト細胞の老化を抑制するため白髪予防・改善につながります。
材料
・牛レバー 300g
・ニンニク 10片～たっぷりと
・赤ワイン 適量
・醤油 大さじ2
・砂糖 大さじ3
・こしょう 少々
・お好みのハーブ類
作り方
①牛レバーの下処理をする
②鍋に材料をすべて入れ、落としブタをして中火で煮る
③汁気がなくなったら完成！
注意したいポイント・コツ
牛レバーは血抜きをして湯通しをして臭みを抜きましょう。ニンニクはお好みでたっぷりと入れてくださいね。きちんと灰汁をとるのが美味しく作るコツです。休日前の夜にいかがでしょうか。
おすすめレシピ② モロヘイヤのあったかスープ
モロヘイヤに含まれるビタミンB6やトマトに含まれるビタミンCで白髪の原因となる活性酸素を減らしてくれます。スープにすることで水に溶けだしたビタミン類もひとつ残らず飲み干すことができますよ。
材料
・モロヘイヤ(葉) 1束
・トマト 1個
・たまご 1個
・ニンニク １かけ
・オリーブ油 適量
・酢 適量
・しょうゆ 小さじ1
・鶏がらスープ 500cc
作り方
①トマトを一口大、モロヘイヤをみじん切りにする
②鍋でオリーブ油とニンニクを炒める
③トマトとモロヘイヤをくわえてサッと炒める
④鶏がらスープと調味料を入れ煮立たせる
⑤溶き卵を回し入れ、火が通ったら完成！
注意したいポイント・コツ
酸味が苦手な方は酢を少なめに入れてください。ビタミンB6をたっぷり摂りたい方は、モロヘイヤとニンニクを増量してもOK！ニンニクは丸のまま入れてもホクホクして美味しいですよ。
3. ビタミンB6を摂取して白髪対策に有効な栄養素を効率的に摂り入れよう！
以上、白髪予防・対策に効果的なビタミンB6の摂り方のコツ、多く含む食べ物、レシピをご紹介しました。
白髪予防・対策にはまずタンパク質を含む食べ物を毎日摂ることが大切です。毎食100g以上は肉類、魚類、豆類を摂るように意識しましょう。その中でも、タンパク質を分解し髪の材料へと変化させるビタミンB6が含まれているものを食べるとより効果的です。
特にレバー類は生理中に不足しがちなビタミンB6と鉄分を同時に補えるのでおすすめ。下処理が少し面倒ですが、休みの前の日などに作って、ニンニクと一緒に食べると良いですよ。
ビタミンB6はその他にも、白髪の予防・対策に効果の期待できる栄養素の吸収率を高める効果もあります。そのため、タンパク質を中心にバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
白髪に対して多種多様な効果の期待できるビタミンB6を含む食べ物を積極的に食べ、白髪の予防・改善を目指しましょう！
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| 【本記事の要約】ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解し、髪の元となる材料を供給する重要な栄養素です。19～50歳の女性の1日の推奨摂取量は1.3mg、50歳以上は1.5mgで、にんにく、牛レバー、マグロ、鶏挽肉などに多く含まれています。水溶性ビタミンのため、食べ物からの過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントは注意が必要です。亜鉛やビタミンB群と一緒に摂取すると効果的で、アルコールの過剰摂取は避けるべきです。加熱に弱いため、生で食べるか、スープにして栄養を逃さないことがポイントです。 |
