身体の栄養が不足していると髪の毛まで栄養が届かず、白髪や抜け毛が増える原因となってしまいます。
特に、亜鉛は黒々とした健康的な髪の毛にはなくてはならないものです。
そこで、今回は亜鉛の摂取が必要な理由や豊富に摂れる料理のレシピをご紹介します。効率的に亜鉛を摂取して、白髪予防・対策をしていきましょう！
1. 亜鉛は白髪対策におすすめ！
髪の毛の約80～90％はケラチンタンパクというたんぱく質で出来ていて、残りの10～20％は水分やメラニン、脂質などで構成されています。これらの成分の中で髪の毛を黒色にしているのはメラニン色素。何らかの原因でメラニン色素が髪の毛に送られなくなると、白く見えるようになってしまうのです。メラニン色素を作っている色素形成細胞が突然活動を停止した場合には髪の毛の途中から突然白髪になり、徐々に弱っていった場合には髪の毛が徐々に白くなりながら伸びることになります。アミノ酸をケラチンに変化させる時に必要なのが亜鉛です。亜鉛は新陳代謝に必要な酵素の構成成分でもあるため、不足してしまうと細胞の新陳代謝ができなくなってしまい、白髪や抜け毛の大きな原因となってしまいます。
1日に必要な亜鉛の摂取量
亜鉛の1日の摂取推奨量は、以下のようになっています。・18歳～69歳の女性 8mg
・18歳～69歳の男性 10mg
普段の食事で亜鉛を摂りすぎるということはあまりありませんが、サプリメントで亜鉛を摂取する場合は以下の耐容上限量を覚えておいてください。
・18歳以上の女性 35mg
・30～69歳の男性 45mg
亜鉛が多く含まれる食べ物
では、亜鉛不足にならないためには、どのような食べ物をどれくらい摂取すればよいのでしょうか。亜鉛が多く含まれている食べ物を、食品100gあたりの亜鉛含有量とともにご紹介します。
・牡蠣 13.2mg
・豚レバー 6.9mg
・ごま 5.9mg
・牛肉（肩） 4.9mg
・卵黄 4.2mg
様々な食べ物の中でも、魚介類や肉には亜鉛が多く含まれています。
牡蠣であれば100g食べるだけで1日の推奨摂取量を満たすことになりますが、毎日食べ続けるのは難しい食べ物ですよね。毎日ごまを200gくらい、卵黄だけで200g摂取するというのもかなり厳しいです。
豚レバーや牛の肩肉などを中心に、ごまや卵を加えるなど毎日の食事を工夫しながら亜鉛を摂取していきましょう。
亜鉛を摂取する時に注意する点
過剰摂取に注意！
亜鉛を摂取することは大切ですが、サプリメントの飲みすぎなどで亜鉛を過剰摂取してしまった場合身体に悪影響を与えてしまうことがあります。
吐き気や下痢のほか、銅の吸収が阻害されることによって銅欠乏や免疫障害なども起こる恐れもありますので、摂取しすぎにはくれぐれも注意するようにしましょう。
良い&悪い食べ合わせや調理方法
亜鉛は腸管吸収率が30%前後と吸収率がとても低いといわれている栄養素です。そのため、効率的に亜鉛を吸収できるように食べ合わせや調理方法で工夫するようにしましょう。
亜鉛を効率的に吸収するなら、ビタミンAと組み合わせて食べる方法がおすすめです。
ビタミンAは亜鉛の吸収を高めてくれますし、亜鉛はビタミンAの働きをサポートしてくれます。ビタミンAが豊富な食べ物には緑黄色野菜がありますので、亜鉛が多く含まれている食べ物とあわせて摂るようにしましょう。
また、亜鉛は水溶性なので長時間加熱してしまうと溶けだしてしまいます。短い加熱時間ですむ調理方法にするか、鍋やスープなど汁ごと食べられるようにしておくと、無駄なく亜鉛を摂取することができますよ。
2. 編集部おすすめ！亜鉛がたっぷり摂れる料理レシピ
それでは、具体的にどのような料理が白髪対策に効果的なのでしょうか？亜鉛をたっぷり摂れるおすすめのレシピを2つご紹介したいと思います。
レシピ1. 牡蠣とほうれん草のグラタン
亜鉛を多く含んでいる牡蠣とビタミンAを多く含むほうれん草を使ったクリーミーなグラタンです。亜鉛の吸収を高めてくれる組み合わせであることはもちろん、器に入れた状態で加熱をしますので食材の栄養を漏らさずしっかり摂ることができますよ。
材料
・牡蠣
・ほうれん草
・玉ねぎ
・チーズ
・バター
・小麦粉
・牛乳
・コンソメ
・塩コショウ
作り方
① 牡蠣を塩水で洗い、水気を切る。
② ほうれん草は短めの時間でサッと茹で、適当な長さに切る。
③ 薄切りにした玉ねぎを油で炒め、さらに牡蠣を加えて炒める。
④ バターと小麦粉を加えて火で溶かしたら、ほうれん草も入れて混ぜ合わせる。
⑤ 牛乳とコンソメを加えて塩コショウで味を調えたら、耐熱容器に移してチーズをふり、オーブンで表面が焼けるまで加熱する。
注意したいポイント・コツ
小麦粉がダマになると食感がよくないので、小麦粉を溶かすようにしながら作りましょう。
食材はお好きなものを加えていただいて構いませんので、カボチャやブロッコリーなど緑黄色野菜をプラスすると更に栄養たっぷりになります。
レシピ2. レバーのトマト煮
亜鉛などのミネラルだけでなくビタミンやタンパク質なども摂れる栄養たっぷりなレバーですが、苦手な人も多いですよね。
そこで、レバーの臭みを取り除けて美味しく食べられるメニュー「トマト煮」をご紹介します。レバーが苦手な人でも食べやすいですよ。
材料
・豚レバー
・玉ねぎ
・トマト缶
・にんにく
・小麦粉
・赤ワイン
・塩コショウ
作り方
①レバーをしっかり水で洗い、薄切りにする。
②レバーに小麦粉をまぶし、みじん切りにしたニンニクと炒める。
③薄切りにした玉ねぎとトマト缶、赤ワインを加えて中火で煮る。
④塩コショウで味を調える。
注意したいポイント・コツ
にんにくと炒めることでレバーの臭みは少なくなりますが、苦手な方はしっかり水洗いをしておきましょう。
ピーマンやブロッコリーを加えると彩が鮮やかになり、ビタミンも摂取できますので一石二鳥です。しめじなどキノコを加えるのもおすすめです。
3. 亜鉛を美味しく摂取して、白髪を予防しよう！
白髪の予防には、髪の毛まで栄養をしっかり届けることが大切です。亜鉛はアミノ酸を髪の毛に必要なケラチンに変えるために必要な栄養素ですが、吸収率が低いため、効率的に摂取をしなければなりません。新陳代謝を活発にするためにも亜鉛は必要な栄養素ですので、毎日の食生活を見直して効率的に摂取するようにしましょう。
亜鉛が多く含まれている食べ物として牡蠣や豚レバーがあげられますが、毎日何百グラムも食べ続けるのは難しいため、亜鉛の吸収を高めてくれる食材と合わせて摂ったり亜鉛が多い食材を組み合わせたりすることが大切です。亜鉛の吸収を助けてくれるビタミンAは緑黄色野菜に多く含まれていますので、牡蠣や豚レバーとうまく組み合わせて食べるようにしましょう。
