その他にもDHAとEPAには血液をサラサラにする効果や肥満予防効果があり、白髪の予防や改善に役立つ栄養素なのです。
そこで今回は、DHA・EPAと白髪の関係と、1日に必要な摂取量、食べ物や簡単レシピについてご紹介していこうと思います。
１. DHA・EPAは白髪対策におすすめ！
DHAとEPAは白髪の予防・改善に効果的な「血流促進効果」と「肥満予防効果」を発揮してくれる栄養素です。
DHA・EPAを摂取すると血液がサラサラになり、血流が促進されて血のめぐりが良くなります。すると、血液によって頭皮まで栄養素を運ぶことができるようになります。毛根にしっかりと栄養がいきわたるようになると、生き生きとした健康的な髪になりますし、黒髪の色素であるメラニンを作る「メラノサイト」の働きを促進することもできるのです。
さらに、DHA・EPAには中性脂肪値を改善する作用があるため「肥満予防効果」にも期待できます。肥満体質の方は、普通体形の方よりも活性酸素の発生量が多くなってしまうという事実があります。活性酸素は細胞を傷つけてしまうため、メラニンを作るメラノサイトを老化させてしまったり働きを鈍らせてしまったりしてしまう可能性があります。肥満を予防することは、活性酸素の発生を抑えることにつながります。つまり、白髪の予防のためにも肥満は解消するのがベターなのです。
1日に必要なDHA・EPAの摂取量
DHAやEPAは血流や肥満の改善という視点から白髪の予防・改善に大切な栄養素だということが分かりました。それでは、1日にどのくらい摂取すれば良いのでしょうか。
1日に必要なDHA・EPA(n-3系脂肪酸)を合わせた摂取量の目安は以下の通りです。
・30代40代女性：1600mg
・50代60代女性：2000mg
DHA・EPAが多く含まれる食べ物
DHA・EPAは必須脂肪酸の一種で、脂肪量が多い青魚などに多く含まれています。人の体内で合成することのでいない栄養素なので、しっかり食べ物から摂取する必要があります。DHAやEPAが含まれている食べ物の例は下記になります。
DHAが多く含まれる食べ物
・あじ(1尾) 505mg
・いわし(1尾) 568mg
・さけ(1切れ) 820mg
・さば(1切れ) 1069mg
・さんま(1尾) 1468mg
EPAが多く含まれる食べ物
・あじ(1尾) 275mg
・いわし(1尾) 690mg
・さけ(1切れ) 492mg
・さば(1切れ) 728mg
・さんま(1尾) 886mg
DHAもEPAも白髪に関係する血流改善、肥満予防という点では同じ効果をもたらすので、両方合わせて1600mg～2000mg摂取できればいいでしょう。1日1回魚を食べる習慣をつければ達成できる摂取量ですね。
DHA・EPAを摂取する時に注意する点
過剰摂取に注意！
DHA・EPAは血液をサラサラにする効果があります。摂りすぎてしまうと、それが副作用として働き出血が止まらなくなってしまったり下痢の原因となったりしてしまうこともあります。
1日3g以下を守って摂取するようにしましょう。
良い&悪い食べ合わせや調理方法
DHA・EPAは体内で酸化しやすい栄養素のため、できるだけ新鮮な魚を選ぶようにしましょう。ビタミンEと合わせて摂ると、抗酸化作用によりDHA・EPAの酸化を防いでくれる効果があります。
また、DHA・EPAを含む魚は生で食べたほうが効率的に栄養素を体内へ取り入れることができます。焼き魚だとDHA・EPAは20%減、揚げものにしてしまうとなんと50%も減ってしまうのです。白髪予防・対策のために摂取するならお刺身で食べるのが一番だといえそうですね。
でも、毎日お刺身だとお財布にも響きますし、何よりも飽きてしまいますよね？加熱した場合でもDHA・EPAがゼロになるわけではないので、色々な食べ方で飽きないように工夫してあげましょう。
2. 編集部おすすめ！DHA・EPAがたっぷり摂れる料理レシピ
お刺身や焼き魚も美味しいですが、毎日だと飽きてしまいますよね。でも、魚を毎日調理するのは少し面倒･･･。そこで、作り置きができるレシピや、缶づめを使ったレシピをご紹介していこうと思います！
おすすめレシピ① さんまの甘露煮
圧力なべを使って、骨ごと食べられる甘露煮です。濃いめの味付けで作り置きも可能。毎食少しずつ食べて、DHA・EPAをしっかりと摂りましょう！
材料
・さんま 3匹
・醤油 大さじ3
・みりん 大さじ3
・酒 大さじ3
・砂糖 大さじ3
・酢 大さじ3
・水 120cc
・生姜 2片
作り方
①さんまの下処理をして、3~4等分にする
②さんま、調味料類を圧力なべに入れ強火にかける
③蓋をし、圧がかかり始めたら弱火にして20分間煮る
④火を止め、圧が下がるまで待つ
⑤お皿に盛りつけて完成！
注意したいポイント・コツ
焦げ付きやすいので、火加減に注意してください。イワシなどの他の魚でもできるので、その時期に安く手に入るお魚で試してみてくださいね。
おすすめレシピ② サバ缶で簡単おしゃれパスタ
和食のイメージが強いサバも、ニンニク醤油と組み合わせることで洋風のおしゃれなパスタに大変身！白髪の予防・対策に効果的なチロシンを含むかつお節をたっぷりまぶしてお召し上がりください！
材料(3人分)
・サバ缶 1缶
・パスタ 3束
・ニンニク 2片
・オリーブオイル 大さじ1
・バター 20g
・醤油 大さじ2
・胡椒 少々
・青ネギ 少々
・かつお節 少々
作り方
①オリーブオイルでみじん切りにしたニンニクを炒める
②香りが立ったら、サバ缶を汁ごと入れ身をつぶす
③バター、醤油、胡椒で味付けをする
④パスタを茹で、③と一緒に和える
⑤お好みで青ネギやかつお節を和えて完成！
注意したいポイント・コツ
ニンニクは焦げやすく油がはねるので、弱火でじっくりと炒めてください。ダイエット中の方はバター少なめにしてもOK。仕上げに青ネギとかつお節を入れると風味が増して美味しいですよ。
3. DHA・EPAで黒髪も健康も両方手に入れよう！
以上、DHA・EPAがなぜ白髪に効果が期待できるのか、含まれる食べ物と含有量、簡単レシピについてご紹介しました。
白髪対策のためにDHA・EPAを摂取する場合は、1日1食は脂ののった青魚を食べるようにしましょう。毎日きちんと摂取することができれば、血流が良くなって頭皮に栄養が運ばれるようになる上、活性酸素の発生を防いでメラノサイトの老化を防ぐことができますよ。忙しい場合でも作り置きや缶詰を活用するようにしたいですね。
ただ、食べ過ぎてしまうと副作用やカロリーオーバーによって肥満の原因にもなってしまいます。様々な栄養素を含んだバランスの良い食事を心がけましょう。
また、DHAとEPAは若干効果に違いがあり、DHAは脳に働き認血症予防に、EPAは 血流の改善に特化しています。白髪の予防・対策のほかにも健康に気をつけるなら、このような点も考慮しながら献立を考えることをおすすめします。
DHAやEPAを豊富に摂ることができるレシピは、下記記事でも紹介しています。こちらは簡単さよりもオシャレでおもてなしにピッタリの料理を集めてみましたので、参考にしてみてください！
