ヨウ素は、髪の健康の他にも白髪の予防・対策にも効果が期待できる、とても大切な栄養素です。そこで今回は、ヨウ素がどのように白髪への効果をもたらすのか、ヨウ素の摂取量や注意点、簡単レシピをご紹介していこうと思います！
1. ヨウ素は白髪対策におすすめ！
ヨウ素は様々な細胞を活性化させますが、白髪に関しては特に「メラノサイト」という細胞を活性化する働きが期待できます。メラノサイトとは、髪の毛を黒くする材料の「メラニン色素」を生成する細胞。メラノサイトの働きが悪くなるとメラニン色素が不足するため、髪に着色されないまま髪が生えてきてしまうので、「白髪」となってしまうのですね。また、ヨウ素には甲状腺ホルモンを分泌させる働きがあります。甲状腺ホルモンは「毛母細胞」という髪の毛を作りだす細胞を活性化させます。そのため、ヨウ素は白髪の予防・改善はもちろんのこと、健康的な髪を維持して若々しい見た目を保つのに重要な役割を担っているのです。
このように、ヨウ素は白髪の予防・改善のほかにも髪の毛にとってとても大切な栄養素であることが分かります。
1日に必要なヨウ素の摂取量
それでは、白髪に効果が期待できるヨウ素は1日でどのくらい摂取すればいいのでしょうか。1日に必要なヨウ素の摂取量は以下の通りです。30代以上の女性：推奨量130μg
和食のお出汁に欠かせない昆布には、ヨウ素が豊富に含まれています。もちろん、市販の昆布出汁のもとやめんつゆにも含まれており、おみそ汁1杯でおよそ200～1000μgのヨウ素をとることができるのです。その他にも、海藻類、魚介類などの食べ物にもヨウ素は含まれています。そのため日本に住んでいて和食中心の食生活を送っている場合はヨウ素が不足することはまず考えにくいです。
ヨウ素が多く含まれる食べ物
日本は海に囲まれていて、ヨウ素を豊富に含む食べ物が身近に沢山あります。 ヨウ素は例えば次のような食べ物に多く含まれています。ヨウ素が多く含まれる食べ物
・昆布(乾燥5g) 12000μg
・ワカメ(10g) 190μg
・まだら(一切れ100g) 350μg
・牡蠣(1個50g) 36.5μg
・鶏肉(100g) 49.9μg
・いわし(100g) 38μg
逆に、白髪の予防・改善のために積極的に昆布を食べたりすると過剰摂取となってしまい身体に悪影響を及ぼすことがあります。ですから、日常的に和食を食べている方ならそのまま栄養バランスを考えた食事を。洋食中心の食生活の方は、1日に1杯のおみそ汁を追加するだけで十分ヨウ素を摂取することができます。
ヨウ素を摂取する時に注意する点
過剰摂取に注意
白髪改善のためにと、サプリメントを服用したり毎日大量に海藻類を食べたりしてヨウ素を過剰摂取してしまった場合、甲状腺に関係する病気を発症してしまう恐れがあります。
30代以上の女性の1日のヨウ素摂取量上限は「3000μg」です。昆布の佃煮を少しご飯に乗せて食べただけで上限の半分の1500μgに達してしまいます。そのため、サプリメントなどでわざわざ摂取する必要はないので注意しましょう。
良い&悪い食べ合わせや調理方法
ヨウ素はメラノサイトの活性化のほかにも、タンパク質の合成を促進する効果があります。タンパク質は髪の元となる栄養素なので、ヨウ素と一緒に良質なタンパク質を含む食べ物も積極的に食べるようにしましょう。
特にタンパク質の中の非必須アミノ酸「チロシン」はメラニン色素の材料となります。ヨウ素のメラノサイト活性化効果との相性がとても良いので、同時に食卓に並ぶといいですね。
2. 編集部おすすめ！ヨウ素がたっぷり摂れる料理レシピ
私たちの身近な食材に多く含まれているヨウ素。その中でも特に含有量の多い昆布とワカメを使ったレシピをご紹介します！
おすすめレシピ① 大豆と昆布のうま煮
メラノサイトを活性化しタンパク質の合成を促す「ヨウ素」が豊富な昆布に加えて、メラニン色素の材料となる「チロシン」を含んだ大豆も一緒に食べることができる煮物です。飽きることのないほっとした味で、作り置きにも便利です。材料
・昆布 100g程度
・水煮大豆 150g程度
・ニンジン 1/2本
・だし汁 1カップ
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1
作り方
①昆布を1cm角に切る
②ニンジンをさいの目状に切る
③鍋にだし汁以下の調味料を加えて火をつける
④鍋の中に昆布、大豆、ニンジンを入れ、弱火で10分煮込む
⑤火を止めて冷まし、味が染み込んだら完成！
注意したいポイント・コツ
出汁をとったあとの昆布でも美味しく作ることができます。コツは、煮込んだ後しっかりと冷ますこと。冷ます過程で味が染み込み、より美味しくなります。作り置きをして、毎日少しずつ食べるといいですね。
おすすめレシピ② わかめコーンごはん
色どりが良く、お子さんも大好きなコーンが入った炊き込みご飯です。ヨウ素が含まれるワカメに加えて、コーンに含まれるビタミンB群も一緒に摂ることができます。材料を入れてスイッチを押すだけの簡単レシピです！材料
・お米 2合
・乾燥ワカメ 5g
・コーン缶 小１缶
・ウェイパー 小さじ1
・塩 小さじ1
・ごま油 小さじ1
作り方
①普段通りにお米を研ぎ、水を2合分入れる
②乾燥ワカメを細かく砕き、コーン缶、ウェイパー、塩、ごま油を一緒に炊飯器へ入れる
③通常通りご飯を炊く
④具が均一になるように混ぜて完成！
注意したいポイント・コツ
ウェイパーは鶏がらスープの素でも代用できます。味の濃さはお好みで加減してください。トウモロコシは血糖値を急激に上げやすいので、ダイエット中の方はサラダなどを先に食べてからがおすすめです。
3. バランスの良い和食でヨウ素を摂取しよう！
以上、ヨウ素の白髪への効果と注意点、簡単レシピをご紹介しました。ヨウ素は日本でバランスの良い食生活を送っていればまず不足することはありません。最近洋食を食べることが多かったり食事が偏り気味な方は、1日1食でも良いので出汁を使った料理や 海藻サラダを食べるようにしましょう。
また、ヨウ素は髪の元となるタンパク質を合成するので、一緒にタンパク質を多く含む食べ物も意識して食べることが大切です。ただ、ヨウ素が髪に良いからといって昆布やワカメを食べ過ぎるのはNG。過剰摂取によって甲状腺に異常をきたす可能性があります。
日本の心、お出汁をふんだんに使ったレシピで、健康的な黒髪を手に入れましょう！
