ここでは、白髪予防に効果が期待できると言われている「亜鉛」について詳しく見ていきたいと思います。
1.亜鉛は白髪対策におすすめ！
髪の毛を作るのに必要な栄養素の1つに「亜鉛」があります。
髪の毛にとって大切な毛根。この毛根には亜鉛が含まれています。
明確な理由についてはまだ解明されていませんが、髪色と体内の亜鉛量には関係があると言われています。研究によると体内の亜鉛含有量が多いほど髪色が黒くなるという説が有力とされています。
黒髪の原料はメラニン色素です。亜鉛はこのメラニン色素を生成し維持するために重要な働きをするミネラル成分です。つまり、亜鉛をしっかりと補給していれば白髪予防に効果が期待できるとも考えられるということです。
ここからは、この亜鉛についてより詳しく見ていきたいと思います。
1日に必要な亜鉛の摂取量
厚生労働省が示している1日あたりの亜鉛の平均必要量を見てみると以下のように記載されています。・成人男性 11g
・成人女性 8g
※妊婦さんの場合は11gが必要量とされています。
亜鉛が多く含まれる食べ物
亜鉛が多く含まれる食べ物としては、魚介類、豆類、乳製品、ナッツ類が挙げられます。具体的には、次のような食品に亜鉛は多く含まれています。
・牡蠣（生100g）13.2g
・タラバガニ（100g）4.2g
・たまご（卵黄100g）4.2g
・プロセスチーズ(100g）3.2g
・たらこ（生100g）3.1g
・ごま（100g）5.9%
・松の実（100g）6g
・煮干し（100g）7.2g
・豚肉（レバー100g）6.9g
亜鉛を多く含む代表といえば牡蠣です。例えば、夕食に牡蠣フライを食べただけで、1日に必要な亜鉛の量を摂取することができます。
手軽に食べられる食品であれば、朝ごはんにご飯、明太子、卵焼きを上記の量ほど食べれば、1日に必要な亜鉛の量のほとんどを摂取することが可能ですね。
亜鉛を摂取する時に注意する点
・過剰摂取で体調不良を招くことも
亜鉛は白髪予防に効果が期待できるといっても、過剰摂取すると体調に異変が起こることもありますので注意が必要です。
亜鉛は過剰に摂取すると食欲不振、吐き気、嘔吐、胃痙攣、下痢などの胃腸障害を起こす場合があります。また、頭痛が引き起こされることもありますので注意が必要です。
また、目安量を超えた摂取を長く続けていると内臓への影響だけでなく体全体に影響が起こる場合もあります。例えば、免疫力が低下したり、善玉コレステロールが現象したりします。
こうしたことが引き金となり様々な病気を発症する可能性もありますので必要以上に亜鉛だけを多量に摂取するのはやめましょう。
・食べ合わせで吸収効率&働きアップ！
亜鉛は規則正しくバランスの取れた食生活をしていれば体に必要な量は日常的に確保することができる栄養素です。
ただ、女性の場合はダイエットなどでお肉を避けたりして野菜中心の食事になってしまうこともあると思います。亜鉛は動物性の食品に多く含まれているので、そうした食品を避けるような食生活をしていると欠乏してしまうことがあります。
亜鉛を効率的に摂取するには、食べ合わせを考えることも大切です。
例えば、亜鉛と相性が良いのがビタミンCとタンパク質です。例えば、お肉を食べる時にレモン汁や柑橘系のタレを使用して調理するようにすれば味が濃くてカロリーの高いソースなどで食べるよりも低カロリーになり、さらに亜鉛の吸収率をアップさせることもできます。
また、ビタミンAとの相性も良いので緑黄色野菜やレバーなどと一緒に摂取するとなお良いです。
例えば、ほうれん草の胡麻和えに人参を加えるだけで亜鉛の量も吸収率もアップします。
2.編集部おすすめ！亜鉛がたっぷり摂れる料理レシピ
おすすめレシピ① 卵黄の醤油漬けがミソ！美味しいしらす丼
しらすには亜鉛が含まれています。さらに卵黄にも亜鉛が多く含まれています。そして大葉やオクラといった野菜類には髪の毛を綺麗に保つのにも効果的なビタミン群が豊富に含まれています。こうした食品としらす、卵黄を一緒に摂取することで亜鉛の吸収率をアップさせ効率的に白髪予防対策を行うことができます。材料（2人分）
・ご飯 2膳
・しらす 50g
・卵黄 2個分
・きゅうり 2分の1本
・大葉 2、3枚
・オクラ 適量
・ごま油 適量
・みりん 小さじ1（1人分）
・醤油 小さじ1.5（1人分）
作り方
①しらす丼を作る前に深さのある容器に卵黄をいれて醤油、みりんを分量に示した通りにいれて漬け込みます。できれば一晩冷蔵庫にいれておくとよいでしょう。
②きゅうり、オクラを食べやすい大きさにきり、そこに千切りした大葉を加えます。
③どんぶりにご飯を入れて、2で作った野菜をのせます。
④さらにその上からしらすをのせ、真ん中に卵黄の醤油漬けをのせます。
⑤最後に好みの量のごま油をたらしたら完成です。
注意したいポイント・コツ
しらすと卵黄、ごま油が亜鉛を多く含む食品です。これら以外の食品は好みのものを使用してアレンジしてもらって大丈夫です。亜鉛の吸収率アップを期待するのであれば緑黄色野菜がおすすめではありますが、タンパク質を多く含む納豆などを混ぜて食べるのもおすすめですよ。
おすすめレシピ② 高野豆腐と切り干し大根のみそ汁
みそ汁に高野豆腐と切り干し大根？？と思った人も多いかもしれませんね。確かにみそ汁の具の定番かと聞かれるとそうではない食材です。でも亜鉛を効率的に摂取して、さらにカロリーも抑えたい女性にはおすすめのおみそ汁なんです。
材料（4人分）
・切り干し大根 水戻しかゆでたものを50gほど
・高野豆腐 サイズにもよりますがおおよそ1、2個
・みそ（ダシ入りでも可） 適量
作り方
①高野豆腐と切り干し大根を水戻し（または茹で）ます。
②鍋に1を入れたら火にかけて煮込みます。
③沸騰したら味噌を入れて完成です。
注意したいポイント・コツ
普段よく作るおみそ汁に一工夫するだけで亜鉛をしっかりと補給することができます。また、彩りを考えてほうれん草や人参などの緑黄色野菜を入れるとなお亜鉛の吸収率がアップするのでおすすめです。
3.亜鉛を毎日手軽に摂取して白髪予防！
亜鉛を手っ取り早く補給するには牡蠣を食べるのが1番です。ただ、牡蠣を毎日食べるわけにもいきませんし、生牡蠣は新鮮なものでしか食べられませんので、そう手軽に食べることができる食材とは言い難いでしょう。
そこでおすすめなのがナッツやチーズといったおつまみ系の食材です。こうした食材は料理のアレンジにも利用できるので毎日の食事に加えるだけでも白髪予防の対策の1つとして取り組むことができるでしょう。
また、吸収率をアップしたければビタミンC、ビタミンA、タンパク質などと一緒に摂取するのがおすすめです。
毎日の食生活で亜鉛を積極的に摂取して白髪予防に努めましょう。
