そんな白髪は放っておくわけにはいきませんよね。
そこで、今回は白髪の予防や改善に効果的だといわれているアントシアニンについて、豊富な食べ物や摂取方法の注意点、摂取におすすめなレシピをまとめてみました。
1. アントシアニンは白髪対策におすすめ！
アントシアニンはポリフェノールの一種。抗酸化物質として有名で、体の中で作られる活性酸素などの有害な物質を除去する作用を持っています。
この効果を目に用いた結果、爆発的に“アントシアニンは目にいいもの”というイメージが広がりました。しかし、アントシアニンが与える影響は目だけに留まりません。
高い抗酸化作用は体の老化を予防する効果があるとされ、老化を遅らせることが期待されます。白髪もいわば老化の一種といっても過言ではありません。
近年、アントシアニンの抗酸化作用が白髪にも効果があるのではないかと様々な研究が行われるようになりました。
1日に必要なアントシアニンの摂取量
アントシアニンの1日に必要な摂取量は、実は明確に決まっている数字はありません。というのも、日本人の食事摂取基準（2015年版）では、アントシアニンの摂取量と目安量は記載されていないからです。
それでは、どれくらいのアントシアニンを摂ればよいのでしょうか？
色々な研究報告がありますが、1日40mg前後摂取すると良いとされています。
アントシアニンが多く含まれる食べ物
アントシアニンが多く含まれている食べ物には次のようなものが挙げられます。
・生ブルーベリー（約60g）
・ブルーベリージャム（約40g）
・クランベリー（約10g）
・黒豆（約30g）
・紫芋（約10g）
生のブルーベリーで必要量を満たそうと思うとだいたい両手いっぱいのブルーベリーを摂らなければなりません。
ブルーベリージャムなんて食パンに塗ってもせいぜい5gがいいとこです。
アントシアニンは日本人には不足しやすい栄養素だといわれていますが、摂取のしづらさを考えると納得してしまいますね。
アントシアニンを摂取する時に注意する点
過剰摂取してしまうとどうなる？
アントシアニンを過剰摂取しようとすると大量のブルーベリーや紫芋などを食べる必要があるので、その前に満腹になってしまいます。そのため、過剰摂取するとしたらサプリメントからになると思います。
それでも、アントシアニンは極めて安全性の高い食品であるとされていて、摂りすぎてもこれといった副作用があるという話もありませんので心配は不要です。
ただ、アントシアニンがポリフェノールであることを考えると、胃の違和感や気持ち悪さくらいは感じるかもしれませんね。
良い&悪い食べ合わせや調理方法
アントシアニンを効率よく摂取するのであれば、可能な限り生で摂取するのが効果的。でも、生のブルーベリーや大豆、芋などをそのまま摂取するのは大変なので、調理が必要になることもあります。
一般的にポリフェノールは熱に安定しているといった性質をもっています。そのため、加熱してもほとんどのアントシアニン由来のポリフェノールは壊れることなく体内に吸収されます。
ただ、構造は壊れなくとも熱を加えることで食品から漏れ出てしまうリスクがありますので、スープなど全量摂取できる調理法がおすすめですよ。
2. 編集部おすすめ！アントシアニンをたっぷり摂れる料理レシピ
それでは、アントシアニンを摂りやすいおすすめのレシピをご紹介していきたいと思います！
おすすめレシピ① 黒豆の煮汁ゼリー
黒豆を煮込んだ時に余ってしまう煮汁をもったいないと思って考えました。
漏れ出てしまったアントシアニンを余すことなく摂ることができます。黒髪のメラニンを作る成分であるチロシンを多く含むきな粉を使用するのもポイントです。スイーツ感覚で食べやすいので是非一度試してみてください。
材料
・黒豆の煮汁 300cc
・粉末ゼラチン 5g
・水 さじ2杯
・きな粉 適量
作り方
① 好みの量の黒豆を煮込みます（たくさん摂りたい方は多めでも大丈夫です）
② 黒豆の煮汁を300cc計りとって弱火で温めます
③ 粉末ゼラチンを水で溶かし、黒豆の煮汁に加えます
④ バッドなどの型に流し込み、冷えたら冷蔵庫で固まるまで冷やします
⑤ お好みの器に盛り付けたらきな粉を振りかけて完成
注意したいポイント・コツ
・型に入れるときは泡立たないようにゆっくりと注ぐのがポイント。
・型は好きな形でOK。個人的にはタッパーに入れて固めたらスプーンで大きく崩しながら盛り付けると見た目も良い。
・黒蜜を少し垂らすときな粉との相性抜群です。
おすすめレシピ② 黒豆ご飯
煎り黒豆をお米と一緒に炊くことで黒豆本来の甘みが引き立ちます。香ばしく香る黒豆の虜になること間違いなし！
材料
・お米 2合
・煎り黒豆 1/2カップ
・お酒 大さじ1
・塩 小さじ1
作り方
① お米を洗ってお水を入れる
② 煎り黒豆とお酒、塩を入れて炊飯器で炊く
③ 炊き上がったら軽くかき混ぜる
注意したいポイント・コツ
・お水は2合分より気持ち多めにしておくと良いです。
3. 無理なくアントシアニンを摂取して白髪ケアを始めてみましょう
アントシアニンは目だけに効果のある食品ではなく、アンチエイジングやがんなどの疾患にも効果があるのではないかと研究がすすめられている栄養素です。
体に対して老化の引き金となる活性酸素は、皮膚への影響が懸念されています。皮膚は髪の毛の一部のため皮膚が障害されることは髪へのダメージを意味します。これを防ぐには、アントシアニンをはじめとしたポリフェノールの抗酸化作用を利用するのが効果的です。
アントシアニンを本当の意味ですべて摂取するには生が一番ですが、現実的には難しいと思います。ここで紹介したゼリーやご飯のように、煮汁などを用いることで余すことなく摂取することができます。
普段の食事に取り入れることは長く続けることができる秘訣。普段の食事から白髪のケアをはじめてみましょう！
