今回は、疲労回復と白髪予防に効果が期待できるビタミンB2について紹介してみたいと思います。
疲れを取って白髪も予防して若々しくエネルギッシュに毎日を過ごしたいですね。
1. ビタミンB2は白髪対策におすすめ！
ビタミンB2は、体のエネルギー代謝をアップさせてくれる作用が期待できます。疲労回復に効果を発揮して体がスムーズに動くようにしてくれます。代謝のアップは頭皮についても働き、健やかな髪の毛を作り白髪予防にも効果を発揮してくれます。
さらにビタミンB2は、皮脂のコントロールするという作用もあるので毛穴が詰まってしまうのも予防でき、髪の毛に栄養を届きやすくしてくれます。そのため、メラノサイトから毛母細胞にメラニンを届けることもでき、ほかの髪の毛の原料も滞りなく届けられるようになることからツヤやコシのあるきれいな髪を手に入れられますよ。
1日に必要なビタミンB2の摂取量
厚生労働省が示している1日あたりのビタミンB2の平均必要量を見てみましょう。
成人男性 1.3μg（可能なら1.6μg）、成人女性 1.0μg（可能なら1.2μg）とされています。
白髪が気になる30〜50代の女性なら1.9〜1.2μgのビタミンB2を摂取するのが理想的ということですね。
ビタミンB2は余分に摂取しても尿として排出される成分です。つまり体内に留まりにくい性質があるため、なるべく食事の度に摂取するように心がけることで白髪予防に効果を発揮してくれます。
ビタミンB2が多く含まれる食べ物
ビタミンB2が多く含まれる食べ物としては、豆類、乳製品、緑黄色野菜、レバー、酵母などが挙げられます。具体的には、次のような食品にビタミンB2が多く含まれています。
・豚レバー（100g）3.6μg
・牛レバー（100g）3μg
・鶏レバー（100g）1.8μg
・ドライイースト（100g）3.72μg
・焼き海苔（100g）2.33μg
・脱脂粉乳（100g）1.6μg
・納豆（100g）0.56μg
・唐辛子（100g）1.4μg
・抹茶（100g）1.35μg
・青のり（100g）1.61μg
・ひじき（100g）1.1μg
・にら（100g）0.12μg
・インスタントラーメン（100g）1.67μg
・干し椎茸（100g）1.4μg
ビタミンB2は、1つの食材に含まれる量が比較的多いので摂取しやすい栄養素でもあります。例えば、夕ご飯にレバニラ炒めを食べたとしたら、レバー3.6μg＋にら0.12μg＝3.72μgで成人女性が1日に摂りたいビタミンB2の摂取量1.0μgをはるかに超えて摂取することができます。
ただし、上でもお話した通り、過剰に摂取した分は尿として排出されるので毎食摂取することが大切です。
ビタミンB2を摂取する時に注意する点
先ほどから何回もお話していますが、ビタミンB2は過剰に摂取した分に関しては尿として排出されるという特徴があるため、過剰に摂取したからといって体に特別な症状が出ることは比較的少ないと言われています。
白髪だけでなく皮膚の粘膜をしっかりと保ち、過酸化脂質の分解にも役立つのできちんと摂取すれば美肌にも効果が期待できます。
逆にビタミンB2が足らない状態になると、口内炎や脂漏性皮膚炎など粘膜や皮膚に症状が出ることがありますので注意が必要です。また、疲労感を感じた時には意識してビタミンB2を摂取するとよいでしょう。
さらにビタミンには多数の種類がありますが、これらを一緒に摂取することで相乗効果を発揮することが分かっていますのでほかのビタミンB群の多い食品と同時に摂取することもおすすめします。
2. 編集部おすすめ！ビタミンB2がたっぷり摂れる料理レシピ
おすすめレシピ① いつもの焼きそばにレバーを加えて
レバーには多くのビタミンB2が含まれています。いつもの焼きそばに入れるお肉やハムをレバーに変えるだけで白髪予防に効果的な美味しい焼きそばが作れます。
材料（2人分）
・豚レバー 240g
・片栗粉 適量
・中華麺 2玉
・ほうれん草 150g
・油 小さじ1
・水 2分の1カップ
・青のり 小さじ2
・レモン 4分の1個
・ニンニク 1片 A
・酒 小さじ1 A
・塩コショウ 少々 A
・ゴマ油 小さじ1 A
・ウスターソース 大さじ2 B
・酒 大さじ1 B
・ナンプラー 小さじ1 B
作り方
①豚レバーを血抜きして水気を取ったら、食べやすい大きさに切ってAを混ぜ合わせたものにつけておきます。
②ニンニクをすりつぶします。
③①に片栗粉をまぶして油を熱したフライパンで表面を焼いて一度取り出します。
④③のフライパンに中華麺と水を入れて、Bを混ぜたものを入れて炒めます。
⑤汁気がなくなってきたらほうれん草を加えて炒めて、③を入れます。
⑥器に盛り付けて青のりをかけてレモンを絞れば完成です。
注意したいポイント・コツ
少し手間を省きたい人は、ニンニクはチューブでもOK。レモンもすでに絞ってあるエキスを使うこともできますよ。
もっと手間を省きたい人は、インスタントの焼きそばにレバーとほうれん草を炒めたものを混ぜ込んで食べるのでも構いません。インスタント麺にも意外にビタミンB2が多く含まれているのでおすすめですよ。
ほうれん草にもレモンにもビタミンBが含まれているので白髪予防の相乗効果が期待できます。
おすすめレシピ② 納豆とキムチの最強コンビ炒飯
大豆だとそれほどでもないのですが、発酵させた納豆になるとグンとビタミンB2の含有量が増えます。ただ、納豆を食べるだけでももちろんOKなのですが、どうせならもっと美味しく効果的に食べたいですよね。そこでおすすめなのが納豆キムチ炒飯です。いかにもエネルギーが湧いてきそうなめメニューじゃないですか？簡単なのでぜひ作ってみてくださいね。
材料（2人分）
・ご飯 2人分
・白菜キムチ 150g
・ニンニク 1片
・ベーコン 2枚
・納豆 2パック
・ねぎ 2分の1本
・卵 2個
・醤油 小さじ1
・酒 小さじ2
・ごま油 大さじ1
・塩コショウ 少々
作り方
①白菜キムチ、ねぎ、ニンニク、ベーコンを切ります。
②卵を溶いて、納豆と添付のタレを加えて混ぜ合わせます。
③プライパンにごま油とニンニクを入れて、弱火で熱します。香りが出たらベーコンとねぎを加えて中火で炒めます。
④②にご飯を加えて強火にして炒めます。酒とキムチを加えてさらに炒めて、醤油、塩コショウで味付けしたら完成です。
注意したいポイント・コツ
完成した炒飯に、青のりや焼き海苔、細ネギなどを振りかければさらにビタミンB2を摂取することができるのでおすすめです。
納豆の匂いが気になる人は無臭納豆を使ってもOKです。納豆やキムチなどの発酵食品には美肌効果も期待できるのでお肌や髪のツヤの復活にも役立つのでおすすめです。
調理の際のポイントとしては、ビタミンB2は熱に弱い性質があるので、納豆やキムチにはあまり強い火を通さずに混ぜる程度にしておくとさらに効果を発揮しやすいでしょう。
3. ビタミンB2で白髪予防
ビタミンB2は、皮膚や粘膜の代謝を促す働きがあります。髪の毛だけで見ると頭皮の過剰分泌をコントロールして、頭皮を清潔に保つ働きをします。頭皮の環境が整うと健康な髪の毛を育むことができるため、白髪の予防にも効果が期待できます。さらに具体的に説明すると、髪の毛は毛母細胞という細胞が分裂して育成されるのですが、ビタミンB2はこの毛母細胞を活性化させる働きもあります。そのため、より健康で艶やかな髪の毛が育つということになります。
白髪の予防には、ビタミンB2以外の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。別の記事ではそれらの栄養素について紹介していますので、この記事と併せてぜひ参考にしてみてください。
| 【本記事の要約】ビタミンB2は体のエネルギー代謝を促進し、皮脂をコントロールすることで白髪予防に効果的な栄養素です。成人女性の1日の推奨摂取量は1.0～1.2μgで、豚レバー、牛レバー、ドライイースト、焼き海苔、脱脂粉乳などに多く含まれています。過剰摂取した分は尿として排出されるため、毎食摂取することが重要です。頭皮環境を整え、毛母細胞を活性化させることで、健康的で艶やかな髪の毛を育むことができます。他のビタミンB群と同時に摂取することで、さらなる相乗効果が期待できます。 |
