そこで今回は、髪に健康な黒色を着色する機能を持つ「メラノサイト」を活性化させるビタミンB12についてご紹介していきたいと思います。白髪予防・対策に効果的なビタミンB12を豊富に含む食べ物や簡単でおいしいレシピをご紹介しますので、ぜひご覧ください。
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1. ビタミンB12は白髪対策におすすめ!

髪は元々、白髪の状態で毛根の中に待機しています。生えてくる時に「メラノサイト」というところでメラニン色素が作られ髪へ着色することで初めて健康な黒髪が生えてくるのです。
ビタミンB12は、このメラニン色素の元となる「メラノサイト」の働きを活性化してくれる役割のある栄養素です。このビタミンB12が普段の食事の食べ物から摂ることができず不足してしまうと、髪を黒くするために必要な色素が不足するので白髪の原因となってしまいます。
ビタミンB12は年齢と共に吸収する力が弱まってしまうということが分かっていますので意識して摂取する必要があります。ビタミンB12を普段の食事に意識して取り入れることで、メラノサイトの働きが活性化され黒髪が生えてきやすくなります。あなたの年齢に合わせた必要量を摂取し、メラニン色素を作るメラノサイトを活性化させましょう!
1日に必要なビタミンB12の摂取量

・30代40代女性:推奨量2.4μg
・50代60代女性:推奨量2.4μg
普段健康的な食事をしていれば、自然と食べ物の中に含まれていて摂取できる量です。1日の中で肉、魚などをしっかりと食べていれば十分なので心配ありません。
ビタミンB12が多く含まれる食べ物

ビタミンB12が多く含まれる食べ物と100gあたりの含有量
・しじみ 62.4μg
・さんま 17.7μg
・紅鮭 9.4μg
・まぐろ赤身 2.2μg
・牛レバー 52.8μg
・プロセスチーズ 3.2μg
以上のように、ビタミンB12は魚や魚介類、肉類、乳製品に多く含まれています。上記の量は100gあたりの含有量なので1食で摂るのは難しいですが、3食にバランス良くお肉とお魚、乳製品を含む食べ物をレシピに加えれば簡単にビタミンB12を摂取することができます。
しかし、穀類、豆類、芋類、きのこ類には一切ビタミンB12が含まれていません。極端な野菜中心の生活でタンパク質を控えていたりすると不足する可能性があるので、炭水化物、タンパク質、ビタミンなどのバランスの良い食事を心がけましょう。
ビタミンB12を摂取する時に注意する点
過剰摂取するとどうなる?
ビタミンB12は過剰摂取しても体内に吸収されず排出されるので、摂取しすぎても体調が悪くなったりすることはないので安心してください。
良い&悪い食べ合わせや調理方法
ビタミンB12の働きや吸収を高めるには、ビタミンCを含む食べ物と一緒に摂取するようにしましょう。ビタミンB12は野菜や果物には含まれていませんが、ビタミンCは豊富に含まれるのでバランス良く食べることが大事です。
またビタミンB12を含むビタミンB群は栄養が水に溶けやすいので、水に浸したり茹でたりする調理法は避けましょう。茹でる場合はスープにして食べるのが効率的です。また、熱に弱い性質もあるので、加熱する必要のない卵、豆腐、チーズなどはそのままで、お魚はお刺身で食べると、加熱した調理法よりもよりたくさんのビタミンB12を摂ることができますよ。
2. 編集部おすすめ!ビタミンB12がたっぷり摂れる料理レシピ
ビタミンB12を豊富に含んだ食べ物を使ったレシピをご紹介します!
普段から食べているものかもしれませんが、ビタミンCとの食べ合わせも考慮したレシピですので参考にしてくださいね。
おすすめレシピ① レバーピーマン炒め

レバーにはビタミンB12が豊富に含まれています。レバニラ炒めは良く食べるかと思いますが、ニラをビタミンCが豊富なピーマンに変えることで吸収率を高めるレシピです。
材料(2人分)
・豚レバー 250g
・ピーマン 4~5個
・片栗粉 大さじ2
・ごま油 大さじ1
・醤油(下味) 大さじ1
・酒(下味) 大さじ1
・しょうがすりおろし(下味) 半かけ
・醤油(たれ) 大さじ1
・酒(たれ) 大さじ1
・オイスターソース(たれ) 小さじ2
・しょうが(たれ) 半かけ
作り方
①豚レバーの下処理をする
②レバーに下味をつけ、ピーマンを細切りにする
③豚レバーに片栗粉をまぶす
④豚レバーをごま油で軽く焼く
⑤ピーマンを入れ、火が通るまで炒める
⑥たれをからめて完成
注意したいポイント・コツ
下処理と下味でレバーの臭みを取るのがポイントです。豚レバーはしっかりと火を通さないといけませんが、加熱のしすぎもビタミンB12が壊れてしまうので注意が必要です。
おすすめレシピ② 簡単!ネギたっぷりのカツオのたたき

カツオを生で食べることで熱に弱いビタミンB12を壊すことなく摂取することができるレシピです。美容効果が高くPMSの緩和も期待できるカツオ。ビタミンCが含まれる長ネギと一緒にお召し上がりください。
材料(2人分)
・カツオのたたき 250g程度
・ごま油(たれ) 大さじ2
・塩(たれ) 小さじ半分
・めんつゆ(たれ) 小さじ半分
・すりおろしにんにく(たれ) 半かけ
・長ネギ(たれ) お好みでたっぷりと
・レモン汁(お好みで) 適量
作り方
①カツオのたたきと(たれ)を密閉容器に入れる
②冷蔵庫で1時間以上ねかせ味をしみ込ませる
③食べやすい大きさに切り、お皿に盛る
注意したいポイント・コツ
冷蔵庫でしっかりと寝かせることがコツです。レモン汁につけて食べるとサッパリいただけます。レモン汁に含まれるクエン酸は血行を促進するので、発毛を促進する効果が期待できますよ。
3. ビタミンB12でメラノサイトを活性化しよう!

以上、白髪の予防・対策に効果的なビタミンB12の摂取量や多く含む食べ物、レシピについてご紹介しました。
肉類や魚類を3食にしっかりと取り入れていれば、ビタミンB12が不足することはまずありません。カロリーが気になる場合は、赤身のお肉や脂身の少ないお魚を食べるようにしましょう。毎日のおみそ汁の具はあさりやシジミなどの貝類がおすすめですよ。
しっかりとビタミンB12を摂取して、メラニンを作るメラノサイトの働きを良くして黒い健康的な髪の発毛を促し、白髪を卒業しましょう!
【本記事の要約】ビタミンB12は、メラノサイトの働きを活性化し、メラニン色素の生成を助ける重要な栄養素です。30代から60代の女性の1日の推奨摂取量は2.4μgで、しじみ、さんま、牛レバー、プロセスチーズなどの魚介類、肉類、乳製品に多く含まれています。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まり、過剰摂取の心配はありません。加熱に弱いため、できるだけ生で食べるか、スープにして摂取することがおすすめです。バランスの取れた食事を心がけ、メラノサイトを活性化させることで白髪予防に効果的です。 |