そこで今回は白髪予防に効果が期待できると言われているビオチンという成分についてご紹介したいと思います。
ビオチンが多く含まれている食品やそれらを使ったレシピまで幅広く紹介していきますのでぜひ参考にしてみてください。
1. ビオチンは白髪対策におすすめ！
ビオチンはビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、「ビタミンH」とも呼ばれています。
水やアルコールに溶けやすく、熱、光、酸に対しては強いですが、アルカリ性のものに対しては弱いという特性があります。
ビオチンは補酵素としての働きやエネルギー生成のサポートなどの働きがあり、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康を保つためにも必要な栄養素。きちんと意識して摂取することで白髪の予防にも効果を発揮してくれます。
1日に必要なビオチンの摂取量
厚生労働省が示している1日あたりのビオチンの平均必要量は、成人男性 50μg、成人女性 50μgとされています。
30〜50代の女性の場合は1日に50μgの摂取が理想ということですね。1μgは0.001mgなのでmgで計算すると0.05mgとなります。
白髪予防のためには1日あたり0.05mgのビオチンを摂取できると良いですね。
ビオチンが多く含まれる食べ物
ビオチンが多く含まれる食べ物としては、豆類、肉、魚介類などが挙げられます。具体的には、次のような食品にビオチンが多く含まれています。
ビオチンが多く含まれる食べ物と100gあたりの含有量
・鶏肉 232.4mg
・豚肉 99.5mg
・牛肉 89.6mg
・アーモンド 61.6mg
・卵黄 65mg
・大豆 33.6mg
・わかめ（カット）28mg
・舞茸 22.4mg
・うずらの卵 19.3mg
・ししゃも 17.9mg
・ピータン 15.5mg
・昆布 15.7mg
・ひじき 17.4mg
ビオチンを摂取する時に注意する点
ビオチンは水溶性のビタミンなので過剰に摂取したとしても余剰分は汗や尿として排出されます。そのため過剰摂取による体への影響は少ないといわれています。
欠乏すると白髪のほか抜け毛や髪のパサつきなどのトラブルも発生することが報告されていますので、しっかりと摂取することが大事です。ただし、ビオチンは通常の食事をしていれば欠乏することはほとんどないといわれていますので、よほど偏った食生活をしていない限りはわざわざサプリメントを利用する必要はありません。
ビオチンはほかのビタミン類と一緒に摂取することでさらに代謝のアップが見込めますので、バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。
2. 編集部おすすめ！ビオチンがたっぷり摂れる料理レシピ
おすすめレシピ① お弁当にも便利！うずらの卵の肉巻き
うずらの卵には100gあたりおよそ19mgのビオチンが含まれています。大きさにもよりますがうずらの卵は10個で大体100gほどです。ただ、うずらの卵を一気に10個も食べるのはちょっと辛いですよね。そこでビオチンが豊富な豚肉で巻き込むことで少しの量でたくさんのビオチンを摂取できるレシピを紹介したいと思います。豚肉は100gあたり99mgのビオチンが含まれていますので、うずらの卵とは最強コンビといえそうですね。
材料（2人分）
・うずらの卵 10個（レトルトパックの水煮でもOK）
・しゃぶしゃぶ用豚肉 10枚
・ブロックベーコン 80g
・ブロッコリー 2分の1株
・にんにく 1片
・★トマト缶 1缶
・★コンソメ顆粒 小さじ2
・★ケチャップ 大さじ1
・★ローリエ（あれば） 1枚
・★水 50cc
・塩こしょう 適量
作り方
①煮たうずらの卵の殻を剥き、豚肉で巻きます。
②深めのフライパンか鍋にオリーブオイルを敷いて、うずらの肉巻きの巻き終わりを下にして焼きます。
③全体に火が通ったらみじん切りしたにんにくと、ベーコンを加えて炒めます。
④③に★マークをいれて煮込み、ブロッコリーを最後に加えて完成です。
注意したいポイント・コツ
うずらの卵は殻を剥くのが面倒なら水煮を使えば時短になります。コロコロとして見た目が可愛いのでお弁当に入れたりしてもいいですね。
味付けは今回はトマト煮で紹介しましたが、コンソメやハンバーグソースなどアレンジしても楽しいですね。煮込まずに焼いた状態でお好みの調味料をかけて食べるだけでもちょっとした一品になるのでおすすめです。
うずらの卵と豚肉の最強コンビをお手軽に調理できて白髪予防にも効果抜群！ぜひおすすめしたいレシピの1つです。
おすすめレシピ② お手軽！アーモンドのブロッコリーあえ
アーモンドには1粒あたり約0.6mgのビオチンが含まれているため、毎日1粒食べるだけでも必要な量を摂取することができます。アーモンドはそれに加えてビタミンEなど白髪対策に効果的な栄養も豊富。白髪予防・改善のためにもなるべく摂取するように心がけたいところですね。今回はそんなアーモンドを使ったお手軽レシピを紹介します。
材料（2人分）
・ブロッコリー 6房
・アーモンド 10粒
・砂糖 小さじ4分の1
・塩 小さじ4分の1
・白ワインビネガー 大さじ2分の1
・オリーブオイル 大さじ1
作り方
①ブロッコリーを小房に分けて塩ゆでします。
②ザルにあげてしっかりと水気を取ります。
③茹でている間にビニール袋にアーモンドを入れてめん棒などで叩いて砕いておきます。
④ボウルに砂糖、塩、白ワインビネガー、オリーブオイルを入れて混ぜます。
⑤茹でたブロッコリーとアーモンドを④に加えて完成です。
注意したいポイント・コツ
ビオチンは酸性に強いのでビネガーやレモンを使って調味しても栄養が損なわれることはありません。こういった調味が可能なら、塩分やカロリーを控えた料理ができますね。
ブロッコリーはビタミンAやビタミンB1・B2も豊富に含んでいる食べ物。一緒に食べることでアーモンドに含まれるビオチンの働きもアップさせてくれますよ。
アーモンドを砕いたものを作って常備しておけばサラダなどにもサッとかけられるため、簡単に見た目も栄養価もアップ。スムージーの上にふりかけてもオシャレです。ぜひお試しください。
3. ビオチンと併せてほかのビタミンやミネラルも摂って◎
ビタミンB群に属するビオチンは、適切に摂ることで全身や頭皮の血行促進や代謝の効率化などが期待できます。ビオチンはほかのビタミン類やミネラル類と併せて摂ることで、髪の毛のメラニンを作るメラノサイトに栄養を行き渡らせることができ、代謝もスムーズになっていきます。
そんな白髪の予防や改善効果が期待できるビオチンですが、嬉しいことに普段の生活で不足することはあまりない栄養素。ただ、足りないと白髪だけでなく髪の毛の傷みや抜け毛にも繋がってしまいますので「いつもちゃんと摂れているの？」ということは確認しておきたいですね。
| 【本記事の要約】ビオチンは、白髪予防や髪の健康に重要なビタミンB群の栄養素です。成人の1日の推奨摂取量は50μgで、鶏肉、豚肉、牛肉、アーモンド、卵黄などに多く含まれています。水溶性ビタミンのため過剰摂取のリスクは低く、通常の食事で十分摂取できます。他のビタミンやミネラルと一緒に摂取することで、代謝を促進し、メラノサイトへの栄養供給を助けます。欠乏すると白髪、抜け毛、髪のパサつきなどの症状が現れる可能性があるため、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。 |
